Løb dig i form i 2017 – uden skader

Udgivet af Skanderborg Osteopati.

Kalenderen skriver 2017, et spritnyt år venter forude og mange af os finder endelig motivationen til at komme i form efter de mange julefrokoster. Løb er én af danskernes foretrukne motionsformer, da det er en effektiv måde at smide de overflødige kilo på. Men løb er også én af de mest belastende motionsformer, og mange må alt for hurtigt afbryde deres løbetræning igen pga. skader.

Som fysioterapeut og osteopatisk behandler har jeg gennem årene behandlet mange løbeskader og givet råd og vejledning til løbere om, hvad de kan gøre for så vidt muligt at undgå løbeskader. Du får her mine 7 vigtigste råd til at undgå løbeskader:

1. Start roligt ud

Det er blevet sagt ofte, men kan vist ikke siges ofte nok. Rigtig mange løbere bliver utålmodige og øger for hurtigt både distance og hastighed. Kroppen har brug for tid til at vænne sig til den øgede belastning. Øg derfor ikke hastighed, distance eller kadence med over 10 % om ugen.

2. Løb ikke, hvis du er uoplagt

Det betyder ikke, at almindelig mandagstræthed nødvendigvis er en undskyldning for at blive på sofaen. Men hvis du føler dig usædvanlig træt og uoplagt eller har hovedpine, kan det være kroppens signal om, at den har brug for restitution.

3. Løb på varieret og oplyst underlag

Det er vigtigt, at du løber på varieret grundlag, da du på den måde også varierer belastningen på kroppen. Skift derfor mellem asfalt, græs og stier. Derudover er det vigtigt, at man i vintermånederne løber i oplyst grundlag for at undgå at træde forkert, hvis underlaget er ujævnt. Mange løbere bliver skadet akut pga. vrid i anklen.

4. Spis sundt og få rigeligt med vitaminer og mineraler

Når din krop skal præstere ekstra, forbruger den også ekstra. Det er derfor vigtigt, at du spiser sundt og varieret, og at du har fokus på at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Det er ekstra vigtigt i vintermånederne.

5. Brug gode løbesko med neutral sål

Det er vigtigt at investere i et par gode løbesko, som sidder godt på din fod, men det er sjældent nødvendigt at købe antipronationssko eller indlægssåler. For nogle kan det være gavnligt, men for langt de fleste er det ikke nødvendigt. Du kan risikere, at fodens svangsene bliver for slap med tiden, hvis sålen kompenserer for meget. Fodens egen pronation fungerer støddæmpende og beskytter dine knæ og hofter.

6. Udspænd dine hoftemuskler inden løb

Ved at udspænde inden løb, øger du smidigheden i hoftemusklerne og undgår potentielle skæve træk fra overspændte muskler. Udspænding fungerer ligeledes som en slags opvarmning af musklerne, så de er parate til at præstere.

7. Lyt til din krop

Hvis du har tilbagevendende smerter under eller efter løb, må du ikke ignorere din krops signaler. Det kan være et tegn på at din krop er overbelastet, eller at du har en problematik et sted i kroppen, som kan være behandlingskrævende. Typiske årsager til tilbagevendende smerter ved løb er låsning eller fejlstilling et sted i kroppen, afklemte nerver/blodkar eller inflammation. I nogle tilfælde kan en træningspause afhjælpe problemet, men hvis der fx er tale om en fejlstilling i bækken, hofte eller fod, vil skaden med stor sandsynlighed vende tilbage, når løbetræningen genoptages. Her vil der være behov for at få rettet fejlstillingen og måske supplere løbetræningen med styrketræning.

Hvis du er i tvivl, er det altid en god ide at opsøge hjælp fra eksperter, som kan hjælpe dig med at vurdere, om du skal fortsætte din løbetræning.

God fornøjelse med løbetræningen!